Eiwitten zijn hot, hot, hot. Instagram staat er vol van, de winkelrekken liggen vol producten met “high protein” op de verpakking en ook eiwitshakes en creatine lijken plots overal op te duiken.
Maar waarom eigenlijk? Heeft ons lichaam vandaag ineens meer eiwitten nodig dan vroeger? Natuurlijk niet. Eiwitten waren altijd al essentieel. Wat wél veranderd is, is de aandacht die we eraan besteden en de hoeveelheid wetenschappelijke kennis die vandaag beschikbaar is.
We begrijpen steeds beter welke rol eiwitten en spiermassa spelen bij sport, vermageren, gezond ouder worden, de menopauze, revalidatie en herstel vóór en na een operatie. Ook door het toenemende gebruik van GLP-1-medicatie staat het behoud van spiermassa nadrukkelijker op de agenda.
De belangstelling voor eiwitten is dus misschien een trend. Hun belang is dat absoluut niet.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn bouwstoffen. Ons lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwitten voor de opbouw en het herstel van onder andere spieren en andere lichaamsweefsels. Ze zijn bovendien betrokken bij tal van processen in ons lichaam.
Toch gaat het in dit verhaal niet alleen over hoeveel eiwitten we eten. Het gaat ook over wat ons lichaam ermee kan doen. Eiwitten leveren de bouwstoffen, terwijl beweging en vooral krachttraining onze spieren de nodige prikkel geven om zich te behouden en sterker te worden.
Alleen meer eiwitten eten zonder onze spieren te gebruiken, zorgt dus niet automatisch voor meer spiermassa. Omgekeerd geldt hetzelfde: krachttraining zonder voldoende eiwitten betekent dat het lichaam niet altijd over voldoende bouwstoffen beschikt voor een optimaal herstel.
Daarom moeten we voeding en beweging altijd samen bekijken.
Waren eiwitten vroeger dan niet belangrijk?
Jawel. Voor mij zijn eiwitten allesbehalve nieuw. Ik begeleid al 25 jaar mensen binnen de dieetwereld. Daarbij hebben we vanaf het begin een belangrijk onderscheid gemaakt: wanneer iemand vermagert, willen we voornamelijk vetmassa verminderen en de spiermassa zo goed mogelijk behouden.
Een lager getal op de weegschaal zegt namelijk niet alles. Wanneer een groot deel van het gewichtsverlies uit spiermassa bestaat, word je misschien lichter, maar niet noodzakelijk sterker of gezonder.
Daarom besteed ik al jaren veel aandacht aan voldoende hoogwaardige eiwitten. Die kunnen afkomstig zijn uit vlees, vis, eieren of zuivel, maar evengoed uit plantaardige bronnen. Wanneer het praktisch of nodig is, kan ook een kwalitatieve eiwitshake een waardevolle aanvulling zijn.
Wat vandaag plots hot, hot, hot lijkt, maakt bij mij dus al 25 jaar deel uit van een doordachte dieetbegeleiding.
Waarom moeten we onze spiermassa beschermen?
Spieren zijn veel meer dan wat we aan de buitenkant zien. Ze zorgen ervoor dat we kunnen stappen, tillen, traplopen en rechtstaan. Ze ondersteunen onze stabiliteit en zelfstandigheid en spelen een belangrijke rol in onze stofwisseling en bloedsuikerregulatie.
Voldoende spiermassa helpt ons bovendien om lichamelijke uitdagingen beter op te vangen. Denk aan een operatie, een periode van ziekte, een blessure of een langdurige revalidatie. Wie vooraf over voldoende spierkracht en een goede voedingstoestand beschikt, heeft meer lichamelijke reserve om uit te putten.
Dat is ook de reden waarom er binnen de geneeskunde steeds meer aandacht gaat naar voeding vóór en na een operatie. Eiwitten ondersteunen het herstel, maar dat betekent natuurlijk niet dat eiwitten alleen alles oplossen. Een volwaardige voeding, voldoende energie, beweging en een goed afgestemd herstelplan blijven noodzakelijk.
Waarom zijn eiwitten belangrijk tijdens het ouder worden?
Vanaf een bepaalde leeftijd verliezen we geleidelijk spiermassa en spierkracht. Dat proces wordt niet uitsluitend bepaald door wat we eten. Ook minder bewegen, ziekte, hormonale veranderingen en een verminderde reactie van de spieren op voeding spelen een rol.
Binnen de ouderenzorg wordt daarom steeds meer gekeken naar het behoud van kracht en functionaliteit. We willen niet alleen langer leven, maar ook zo lang mogelijk zelfstandig blijven bewegen. Zelf kunnen opstaan, boodschappen dragen en trappen nemen: dat zijn geen kleine dingen. Ze bepalen mee onze levenskwaliteit.
Voldoende eiwitten zijn daarbij belangrijk, maar ze werken het best in combinatie met beweging. Vooral krachttraining geeft de spieren de prikkel om zich te behouden en sterker te worden. Wandelen blijft bijzonder waardevol, maar biedt niet dezelfde spierprikkel als gerichte weerstandstraining.
En wat gebeurt er tijdens de menopauze?
Ook rond en na de menopauze verdient spiermassa extra aandacht. Door een combinatie van ouder worden, hormonale veranderingen en soms minder beweging kunnen spiermassa en spierkracht geleidelijk afnemen.
Dat betekent niet dat iedere vrouw tijdens de menopauze automatisch grote hoeveelheden eiwitten moet gaan eten. Het betekent wel dat voldoende eiwitten, verdeeld over de dag, samen met krachttraining belangrijker worden. Onderzoek bij vrouwen rond en na de menopauze laat vooral zien dat beweging — en in het bijzonder weerstandstraining — helpt om spiermassa en kracht te ondersteunen. Onderzoek naar training bij vrouwen van middelbare leeftijd
Investeren in spieren is op dat moment geen verhaal over bodybuilding. Het is investeren in een sterk lichaam en in gezond ouder worden.
Zijn eiwitten alleen belangrijk voor topsporters?
Vroeger werden eiwitshakes en creatine bijna uitsluitend geassocieerd met bodybuilders en topsporters. Vandaag sporten veel meer mensen. We doen aan fitness, krachttraining, pilates, wandelen, lopen, fietsen, zwemmen of andere vormen van beweging.
Ook de inzichten uit de topsport zijn toegankelijker geworden. We begrijpen beter hoe voeding kan bijdragen aan training, herstel en prestatie. Dat betekent niet dat iedereen moet eten als een topsporter. Het betekent wel dat we bepaalde nuttige inzichten kunnen vertalen naar ons eigen niveau en onze eigen behoeften.
Wie intensief sport, heeft doorgaans meer eiwitten nodig dan iemand die weinig beweegt. Maar ook hier geldt: meer is niet automatisch beter. De hoeveelheid moet passen bij de persoon, de training en het doel. Uit onderzoek blijkt bovendien dat extra eiwitten vooral resultaat opleveren wanneer ze gecombineerd worden met krachttraining. Analyse van eiwitten en weerstandstraining
Wat met GLP-1-medicatie?(afslankmedicatie)
Ook het toenemende gebruik van GLP-1-medicatie maakt dit onderwerp bijzonder actueel. Deze medicatie vermindert meestal de eetlust, waardoor mensen vaak aanzienlijk minder gaan eten. Dat kan helpen om gewicht te verliezen, maar het vraagt ook aandacht voor de samenstelling van de voeding.
Tijdens een groot gewichtsverlies verliezen we niet uitsluitend vet. Er kan ook vetvrije massa verloren gaan, waarvan spiermassa een belangrijk onderdeel is. Onderzoek met semaglutide en tirzepatide bevestigt dat een deel van het gewichtsverlies uit vetvrije massa bestaat.
Daarom maakt het een groot verschil hoe iemand vanaf de eerste dag met afslankmedicatie omgaat. Alleen minder eten is niet voldoende. Wanneer iemand door een sterk verminderde eetlust nauwelijks nog volwaardige voeding en eiwitten binnenkrijgt en niet aan krachttraining doet, wordt het moeilijker om de spiermassa goed te beschermen.
GLP-1-medicatie kan een waardevol hulpmiddel zijn, maar ze vervangt geen doordachte voedings- en bewegingsbegeleiding. Het doel is niet alleen minder wegen. We willen vooral vetmassa verminderen en tegelijk zoveel mogelijk kracht en spiermassa behouden.
Krijgen we voldoende eiwitten binnen via onze voeding?
Het antwoord is: ja en nee.
Veel mensen eten regelmatig vlees, vis, eieren of zuivel en krijgen op papier misschien voldoende eiwitten binnen. Toch moeten we verder kijken dan alleen de hoeveelheid. Ook de kwaliteit van het volledige voedingsmiddel en de verdeling over de dag zijn belangrijk.
Een gepaneerde schnitzel, sterk bewerkte hamburger of ander kant-en-klaarproduct bevat eiwitten, maar vaak ook veel vet, paneermeel, zout en andere toevoegingen. Het is dus niet voldoende om te zeggen: “Ik heb vlees gegeten, dus mijn eiwitten zijn in orde.”
We moeten ons ook afvragen uit welke bron onze eiwitten komen. Goede mogelijkheden zijn onder andere eieren, vis, yoghurt en andere zuivelproducten, onbewerkt vlees, peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden. Eiwitten hoeven dus zeker niet altijd van dierlijke oorsprong te zijn. Ook plantaardige eiwitten verdienen een volwaardige plaats in onze voeding.
Daarnaast eten veel mensen ’s avonds een grote portie eiwitten, terwijl hun ontbijt en middagmaal er bijna geen bevatten. Een betere spreiding over de dag kan interessanter zijn dan alles in één maaltijd te concentreren.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Daar bestaat geen standaardantwoord op dat voor iedereen klopt. De behoefte hangt onder andere samen met je lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid, hoeveelheid beweging, soort sport en eventuele revalidatie of herstelperiode.
Voor gezonde volwassenen wordt 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag vaak als algemene referentiewaarde gebruikt. Dat is geen persoonlijk voorschrift. Oudere volwassenen en fysiek actieve mensen kunnen een hogere behoefte hebben. Bij intensieve kracht- of duurtraining, herstel na een operatie of bepaalde medische omstandigheden moet de hoeveelheid individueel worden bekeken.
Kun je dan nooit te veel eiwitten eten? Ook dat is te absoluut. Een tekort is bij bepaalde groepen een belangrijk aandachtspunt, maar onbeperkt meer eiwitten eten levert geen onbeperkt extra voordeel op. Zeer hoge innames zijn niet voor iedereen aangewezen. Zeker bij nierproblemen of andere medische aandoeningen moet dit met een arts of andere bevoegde zorgverlener worden afgestemd.
Het doel is dus niet om zoveel mogelijk eiwitten te eten. Het doel is om voldoende eiwitten uit goede bronnen te kiezen, passend bij jouw lichaam en jouw situatie.
Moeten we dan allemaal aan de eiwitshakes?
Nee. Een eiwitshake is geen verplichting en ook geen wondermiddel. Gewone, volwaardige voeding blijft altijd de basis.
Toch kan een kwalitatieve eiwitshake een bijzonder praktische aanvulling zijn. Zelf werk ik er al ruim twintig jaar mee. Ik gebruik eiwitpoeder niet noodzakelijk als vervanging van een maaltijd, maar verwerk het graag in mijn dagelijkse voeding. Ik meng het bijvoorbeeld door yoghurt, gebruik het in eiwitrijke pannenkoekjes of voeg een geschikte variant toe aan soep. Soms kies ik voor een heldere eiwitdrank om mijn water eiwitrijker en smakelijker te maken.
Bij sommige mensen adviseer ik één of twee eiwitrijke tussendoortjes. Dat kan eenvoudiger zijn dan hun hoofdmaaltijden volledig te veranderen. Voor anderen volstaat het om het ontbijt te verrijken en bewuster te kiezen bij de hoofdmaaltijden.
Een shake kan dus een tussendoortje zijn, een aanvulling na het sporten of een eiwitrijk moment later op de avond. Of dat nodig is, hangt af van wat je gedurende de rest van de dag eet en hoeveel eiwitten je werkelijk nodig hebt.
Voor kinderen zijn eiwitshakes doorgaans niet nodig wanneer ze gevarieerd en voldoende eten. Ook bij hen ligt de nadruk het best op normale, volwaardige voedingsmiddelen. Eventuele supplementen moeten altijd aangepast zijn aan hun leeftijd en persoonlijke situatie.
Hoe kijk ik er zelf naar?
Ik ben blij dat eiwitten vandaag meer aandacht krijgen. Alles wat mensen bewuster laat nadenken over hun voeding, spiermassa en gezondheid kan waardevol zijn.
Maar ik kijk ook verder dan een hippe verpakking of de woorden “high protein”. Niet ieder eiwitrijk product is automatisch een gezond product. En niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid of dezelfde aanvulling nodig.
Voor mij draait het om drie zaken: de juiste hoeveelheid, een goede bron en voldoende prikkeling van de spieren. Eiwitten leveren de bouwstoffen, maar beweging geeft het lichaam het signaal om die bouwstoffen voor de spieren te benutten.
Daarom adviseer ik ...
Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Verdeel je eiwitten over je verschillende maaltijden. Kies zo vaak mogelijk voor kwalitatieve, weinig bewerkte bronnen. Combineer voldoende eiwitten met beweging en vooral met kracht training. Gebruik een eiwitshake wanneer die iets praktisch en zinvol toevoegt, niet omdat Instagram zegt dat het moet.
Kijk vooral naar de kwaliteit van jouw shake. Er is enorm veel kaf tussen het koren.
De aandacht voor eiwitten mag dan nieuw lijken, voor mij is hun plaats binnen een gezonde voeding al 25 jaar vanzelfsprekend.
Eiwitten zijn geen tijdelijke hype. De uitdaging is om ze op de juiste manier, in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment in te zetten.
Hoeveel eiwitten heeft jouw lichaam écht nodig?
Dat is voor iedereen anders. Tijdens een persoonlijk adviesgesprek breng ik jouw voeding, levensstijl, leeftijd, beweging en doelen in kaart. Vervolgens maak ik een duidelijk plan: hoeveel eiwitten jij nodig hebt, uit welke bronnen en op welke momenten van de dag.
Gezonde warme groet
Ruth